Efficace esercizio di dimagrimento del corpo

Gli esercizi di dimagrimento del corpo sono essenziali così come una corretta alimentazione e una forte motivazione. È su queste tre balene che si basa l'intero processo, permettendoti di sbarazzarti rapidamente dei chili in più, indipendentemente dal loro numero. Ma oggi ci sono così tanti diversi complessi e tipi di attività fisica che è facile per un principiante confondersi. Un allenatore professionista o una conoscenza di base di quale degli esercizi è il più efficace per bruciare le riserve di grasso può aiutarti a navigare.

Classificazione degli esercizi di base

Tutti i tipi di attività fisica possono essere suddivisi in categorie specifiche che influenzano il corpo umano in modi diversi. Pertanto, i carichi complessi che combinano varie categorie di esercizi sono i migliori per perdere peso. Solo un approccio così strategico consente di allenare tutti i gruppi muscolari nel modo più completo possibile e garantire non solo una diminuzione del volume del tessuto adiposo, ma anche un bellissimo sollievo muscolare.

Tutti gli esercizi fisici possono essere approssimativamente suddivisi in:

• Aerobico- finalizzato a fornire alle cellule e ai tessuti il ​​massimo flusso di ossigeno attraverso un'intensa respirazione profonda e una maggiore circolazione sanguigna. Tali esercizi vengono eseguiti ad un ritmo elevato, senza pesi e con un gran numero di ripetizioni. Accelerano i processi metabolici e contribuiscono alla combustione dei grassi più rapida possibile.
• Anaerobica- Questa categoria include tutti gli esercizi eseguiti con i pesi. Contribuiscono alla rapida crescita delle fibre muscolari e allo sviluppo della forza fisica. Ma con chi ha grandi riserve di grasso, l'esercizio anaerobico può giocare uno scherzo crudele: i muscoli cresceranno sotto la membrana grassa e il corpo, sebbene diventi più forte e duraturo, aumenterà ancora di più di volume. Pertanto, per la perdita di peso, l'esercizio anaerobico deve essere combinato con l'esercizio aerobico.
• Dinamico- esercizi che vengono eseguiti in movimento: lezioni di danza, ginnastica, modellatura, vari tipi di aerobica. L'esercizio dinamico dovrebbe essere eseguito a un ritmo abbastanza veloce da bruciare i grassi. Ciò è notevolmente facilitato dalla musica ritmica veloce, che può essere suonata durante gli allenamenti a casa.

• Statico- un tipo di attività fisica davvero unico, che allena principalmente resistenza, apparato vestibolare e coordinazione dei movimenti. Molti esercizi statici includono yoga, pilates, stretching e altre aree fitness. I carichi statici sono molto utili per i principianti, poiché creano uno stress minimo sul cuore, non aumentano la pressione sanguigna o sovraccaricano le articolazioni. Ma allo stesso tempo aiutano ad accelerare il metabolismo e preparare il corpo a uno stress più intenso.
• Cardioè un tipo di esercizio fisico che sviluppa principalmente il sistema cardiovascolare. I tipi più popolari di allenamenti cardio sono corsa, nuoto, ciclismo, salto con la corda, sci, pattinaggio a rotelle e marcia. Fanno lavorare tutti i muscoli del corpo, senza eccezioni, bruciando rapidamente calorie e accelerando i processi metabolici nel corpo. Per una rapida perdita di peso, i carichi cardio giornalieri sono un must.

Idealmente, la routine di esercizi che fai per perdere peso dovrebbe includere tutte le categorie sopra elencate. Solo per le donne è meglio concentrarsi sull'esercizio aerobico e per gli uomini sull'anaerobico, poiché è molto importante per loro avere muscoli di sollievo.

Per gli adolescenti, questo allenamento pesante è vietato. Possono causare una crescita stentata e lo sviluppo di ernia.

Allenamento a casa

Nonostante il fatto che i moderni fitness club offrano molti tipi diversi di allenamenti di gruppo, molti preferiscono ancora allenarsi a casa. Ciò è dovuto principalmente alla catastrofica mancanza di tempo. Un ruolo importante è giocato dal fatto che a casa è più facile creare condizioni confortevoli per te stesso: accendi la tua musica preferita, arieggia la stanza e imposta il regime di temperatura ottimale, indossa abiti e scarpe comode.

La serie base di esercizi per la perdita di peso suggerita di seguito combina vari tipi di attività fisica ed è adatta a persone di qualsiasi età e sesso, comprese quelle in sovrappeso. Sono semplici, efficaci e l'intero complesso non richiede molto tempo e può essere eseguito in qualsiasi momento della giornata. L'unica condizione è non mangiare un'ora prima e un'ora dopo l'allenamento e non fare esercizio oltre 2 ore prima di coricarsi.

1. In esecuzione sul posto.A un ritmo medio, sollevando le ginocchia in alto, le braccia piegate all'altezza della vita, lavora attivamente durante il movimento (2-3 minuti).
2. Squat.Metti i piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta, mani sulla cintura. Siediti, braccia tese in avanti, fianchi paralleli al pavimento, alzati.
3. Corda per saltare.Per i principianti bastano i salti tradizionali, con il tempo puoi complicare il compito ruotando la corda nella direzione opposta o incrociando le mani con la corda davanti al petto (3-5 minuti).
4. Affondi.Gambe unite, mani sulla cintura, schiena dritta. Affondi alternati con le gambe destra e sinistra in avanti e ritorno alla posizione di partenza.
5. Sollevamento laterale del manubrio.Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia in basso. Sollevare lentamente le braccia tese con i manubri di lato in una posizione parallela al pavimento, quindi abbassarle altrettanto lentamente.
6. Allenamento dei tricipiti.Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, un braccio abbassato, l'altro sollevato dai manubri sopra la testa. Piega il braccio all'altezza del gomito, abbassandolo dietro la testa, quindi riportalo in posizione sollevata, ripeti lo stesso numero di volte con l'altra mano.
7. Allenamento del seno.Sdraiati sulla schiena, gomiti premuti sul corpo, braccia con manubri sul petto. Capiscili, tienili per qualche secondo, abbassali.
8. Push-up con manubri. Assumi una posizione sdraiata, le mani serrate sui manubri. Fai il numero massimo di flessioni.
9. Plank.Assumi una posizione sdraiata, i palmi appena sotto le spalle. Il più a lungo possibile, mantieni un corpo uniforme sulle braccia tese.
10. Forbici.Sdraiati sulla schiena, braccia dietro la testa, gambe dritte sollevate di 45 gradi. Esegui oscillazioni delle gambe che imitano il lavoro delle forbici.

11. Sollevamento del bacino.Sdraiati sulla schiena, le gambe sono piegate alle ginocchia, l'intero piede è sul pavimento, le braccia lungo il corpo sono premute sul pavimento. Sollevare il bacino il più in alto possibile, senza sollevare le spalle dal pavimento, tenerlo in questa posizione il più a lungo possibile, abbassarlo.
12. Bicicletta.Sdraiati sulla schiena, le gambe sono comprese a un angolo di 90 gradi. Esegui movimenti che simulano il ciclismo.
13. Piegamenti in avanti.Siediti sul pavimento, gambe distese, schiena dritta. Piegati in avanti, cerca di raggiungere le dita dei piedi con le dita e raggiungi le ginocchia con la fronte, rimani così per alcuni secondi e allineati.
14. Betulla.Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Alza le gambe e il bacino verticalmente, sostenendo il corpo con le mani nella regione lombare, non strappare le spalle dal pavimento. Rimani così il più a lungo possibile, scendi.
15. Allunga.Esegui alcuni allungamenti volontari di muscoli e legamenti senza troppi sforzi. Questo rilascerà la tensione e renderà il corpo più flessibile.

Ripeti ogni esercizio 10-15 volte e aumenta gradualmente il numero di ripetizioni, portandolo a 50. Puoi dividere queste 50 ripetizioni in tre serie da 15 volte, tra le quali fare una pausa non più di 60 secondi.

Ciò manterrà la frequenza cardiaca nella zona che brucia i grassi il più rapidamente possibile.

Se, mentre ti alleni, vuoi aggiungere aggiunte a questo complesso e in qualche modo diversificarlo, puoi cercare su Internet video con corsi di perfezionamento di famosi istruttori di fitness. Contengono interessanti esercizi sul copyright, oltre a fornire utili suggerimenti su come mangiare e fare esercizio meglio per ottenere risultati più velocemente.

Recensioni e controindicazioni

Non ci sono praticamente controindicazioni al complesso di cui sopra. Contiene i migliori esercizi disponibili per tutti.

L'esercizio fisico non è consigliato se sei molto stanco o stressato. Non porterà benefici al corpo, che viene attaccato da virus, infezioni o si sta solo riprendendo da una grave malattia.

È pericoloso per le donne incinte allenarsi da sole - ci sono gruppi speciali per loro in cui le lezioni si svolgono sotto la supervisione di un medico e con un monitoraggio costante del loro benessere.

Le recensioni di coloro che hanno provato l'efficacia degli esercizi proposti, dicono che dopo un mese i primi risultati diventano visibili non solo sulla bilancia, ma anche visivamente.

Non permette di perdere troppo peso - i carichi di questo livello chiaramente non sono sufficienti per questo. Tuttavia, dopo 3-4 settimane di esercizio quotidiano, il corpo diventa molto più forte e più resistente e pronto per un allenamento intenso o più ripetizioni.

Con un regolare esercizio fisico, il peso diminuisce fino a 1 chilogrammo a settimana. In combinazione con una corretta alimentazione - fino a 5-7 chilogrammi al mese. Questo è un risultato molto buono per gli allenamenti a casa.