Ti invitiamo a studiare a fondo la dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati e le sue tre opzioni: dieta chetogenica standard, ciclica e mirata. Questa guida include istruzioni dettagliate per creare un piano alimentare e formule per calcolare i fabbisogni nutrizionali.
La storia della dieta chetogenica risale a diversi decenni fa e durante questo periodo è stata in grado di raccogliere molti ardenti sostenitori nella sottocultura del bodybuilding. In termini generali, la dieta chetogenica e le sue varianti sono diete arricchite in grassi e proteine pur essendo estremamente povere di carboidrati (di solito meno del 10% dei macronutrienti totali); Con una tale dieta, il corpo è costretto a utilizzare i grassi come combustibile, poiché le riserve di glucosio si esauriscono rapidamente.
Per molti, la dieta chetogenica può essere un modo efficace e molto corretto per raggiungere i propri obiettivi, che si tratti di costruire massa muscolare, bruciare grassi, sviluppare forza, ecc. Sebbene la dieta chetogenica sia utilizzata principalmente per scopi di fitness e benessere, viene utilizzata anche in complessi algoritmi di trattamento dell’epilessia.
Potresti chiedere: "In che modo la dieta chetogenica è diversa da qualsiasi altra dieta a basso contenuto di carboidrati? "Ad essere onesti, non ci sono molte differenze. Molti credono che un tale sistema nutrizionale diventi più efficace nel momento in cui il corpo entra in uno stato chiamato "chetosi" e inizia a sintetizzare chetoni per la successiva generazione di energia (da cui il nome dieta "chetogenica"), e tale transizione è possibile solo se grave restrizione dell’assunzione di carboidrati. Tuttavia, una tale visione del problema è miope e toccheremo sicuramente questo problema in seguito.
In questa guida, daremo uno sguardo più da vicino ai processi fisiologici che sono alla base della dieta chetogenica, daremo uno sguardo ai tipi/varianti esistenti delle diete chetogeniche, impareremo come creare la tua dieta e forniremo alcuni semplici consigli su come stuzzicare il tuo appetito per cibi a basso contenuto di carboidrati. E, naturalmente, risponderemo alle domande più comuni.
Cos'è la chetosi?
Come accennato in precedenza, la dieta chetogenica ha preso il nome dal fatto che la restrizione del consumo di carboidrati insita in questo sistema nutrizionale può mettere il corpo in uno stato di chetosi, uno stato fisiologico speciale in cui aumenta la concentrazione di corpi chetonici.
I corpi chetonici sono biomolecole organiche, solubili in mezzi acquosi, che vengono sintetizzati nel fegato dagli acidi grassi quando diminuisce l'assunzione di cibo (soprattutto carboidrati). Una volta trasportate nei tessuti extraepatici, queste biomolecole possono essere utilizzate come fonte di energia.
I corpi chetonici vengono costantemente sintetizzati in piccole quantità nel corpo umano, ma normalmente la concentrazione dei chetoni è così bassa che non vengono rilevati in un test delle urine. Tuttavia, quando il livello dei corpi chetonici nel sangue aumenta (una condizione nota come chetonemia), essi iniziano ad essere escreti nelle urine (nota come chetonuria); chetonemia e chetonuria presi insieme indicano la transizione del corpo in uno stato di chetosi.
Pertanto, l’obiettivo della dieta chetogenica è mettere il corpo in uno stato di chetosi nutrizionale (da non confondere con la chetosi patologica), che alla fine indirizza il metabolismo a utilizzare gli acidi grassi e i corpi chetonici come principale fonte di energia.
Opzioni di base della dieta chetogenica
In questa guida esploreremo tre varianti principali della dieta chetogenica: la dieta chetogenica standard (SKD), la dieta chetogenica ciclica (CKD) e la dieta chetogenica mirata (TCD). Il tipo di dieta di cui hai bisogno viene selezionato esclusivamente per tentativi ed errori ed è in gran parte determinato dai tuoi obiettivi prioritari (maggiori dettagli di seguito).
- Dieta chetogenica standard– Questa è la versione più semplice e basilare della dieta chetogenica. La SCD non implica periodi di ricostituzione delle riserve di carboidrati, come richiesto da CCD e TKD. Si tratta di una dieta lineare caratterizzata da un apporto costante di nutrienti chetogenici (apporto proteico da moderato ad elevato, apporto elevato di grassi e apporto estremamente basso di carboidrati).
- Dieta chetogenica ciclicaè una variante del sistema nutrizionale che prevede brevi periodi di assunzione di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno muscolare dopo che le riserve dell’organismo sono state completamente esaurite. L'intervallo di tempo tra i carichi di carboidrati varierà a seconda delle preferenze dell'individuo, dell'intensità dell'allenamento e degli obiettivi.
- Dieta chetogenica mirata- Questa è la versione finale del sistema energetico a cui siamo interessati. TKD prevede un apporto di carboidrati a breve termine durante la finestra di allenamento. L’obiettivo del TKD è inondare il corpo di glucosio per migliorare le prestazioni fisiche senza sopprimere la chetosi a lungo termine.
Quale opzione dovrei prendere?
Molti fattori influenzeranno la scelta del tipo di dieta. Si consiglia di iniziare con un "periodo di rodaggio" utilizzando una dieta chetogenica standard. Dopo alcune settimane di rodaggio, sarai in grado di valutare come il tuo corpo reagisce ai cambiamenti nella dieta, come cambiano le tue prestazioni fisiche e quanto sei energico. In questo modo sarà più semplice decidere quale dieta utilizzare nel lungo periodo.
Potresti anche avere dei dubbi su quale sia l'opzione migliore per perdere peso e quale sia l'ideale per aumentare la massa muscolare. Va detto che se il valore energetico totale della tua dieta raggiunge i tuoi obiettivi, l’opzione della dieta chetogenica non diventerà un fattore chiave per raggiungere il tuo obiettivo. Potresti imbatterti nell'opinione che CD o TCD siano migliori per le persone che vogliono aumentare la massa muscolare, poiché i carboidrati risparmiano proteine e stimolano la secrezione di insulina, e CD standard sarà la scelta ideale per coloro che vogliono perdere peso, poiché la sintesi dell'insulina sarà più efficace. essere relativamente basso. Tuttavia, queste fluttuazioni a breve termine della secrezione di insulina a lunga distanza non diventeranno un fattore decisivo, a differenza dell’apporto calorico totale della dieta.
Di seguito è riportata una breve panoramica dei fattori da considerare quando si sceglie un'opzione di dieta chetogenica:
- SKD. Ideale per le persone che conducono uno stile di vita prevalentemente sedentario e le cui prestazioni fisiche non risentono della forte limitazione dell'assunzione di carboidrati. SKD sarà anche un'ottima scelta per le persone che non si allenano troppo intensamente e hanno un'elevata resistenza all'insulina.
- TKD. Se ti alleni più volte alla settimana e noti che le tue prestazioni peggiorano con una restrizione prolungata di carboidrati, potrebbe valere la pena considerare brevi periodi di carico di carboidrati prima ed eventualmente dopo le sessioni di allenamento. Inoltre, il TKD sarebbe una buona scelta per le persone con maggiore esperienza di allenamento che potrebbero trarre beneficio da un piccolo apporto di carboidrati ma non trarrebbero beneficio da un carico pesante di carboidrati.
- TsKD. La KD ciclica è spesso definita la "più avanzata" di tutte le opzioni di dieta chetogenica. Il CCD richiede che una persona attraversi pazientemente una fase di tentativi ed errori, durante la quale viene ricercato il periodo ottimale tra i carichi di carboidrati e viene determinata la quantità di carboidrati necessaria nei giorni di carico. Se ti consideri un atleta esperto, ti alleni attivamente tutta la settimana e anche sullo sfondo di SCD o TKD noti un calo delle prestazioni, allora pensa al CCD. Forse questa opzione ti aiuterà a tornare a lavorare alla massima velocità.
Creare la tua dieta chetogenica
In questa sezione parleremo di come determinare i fabbisogni energetici e di macronutrienti del corpo; questi numeri diventeranno le linee guida di base durante la creazione di una dieta SCD. Anche le persone che scelgono CCD o TCD dovranno utilizzare i calcoli di base per CCD, ma con piccoli aggiustamenti, di cui parlerò più avanti.
In generale possiamo dire che chi vuole perdere peso dovrebbe attenersi alla regola d'oro di un deficit giornaliero di 500 calorie, mentre chi vuole aumentare la massa muscolare dovrebbe raggiungere un surplus delle stesse 500 calorie. Tuttavia, questa è una generalizzazione troppo approssimativa senza tenere conto delle caratteristiche fisiologiche e di altri fattori. Inoltre, se scegli CDD, probabilmente dovrai modificare il tuo apporto calorico per una settimana.
Ecco un esempio di come calcolare l'assunzione di macronutrienti per l'ADS:
- Determina il tuo fabbisogno energetico utilizzando il calcolatore di calorie giornaliere;
- Fabbisogno proteico giornaliero 2 g/kg peso secco: 150 g al giorno
- Fabbisogno di carboidrati 0, 2-0, 4 g/kg peso secco: 15-30 g al giorno (nei calcoli successivi si procede da 30 g)
- Poiché 1 g di proteine e carboidrati contiene 4 calorie, abbiamo (150 + 30) x 4: 720 calorie da proteine e carboidrati
- Otteniamo che questa persona dovrebbe ottenere 1280 calorie dai grassi (2000 - 720) e poiché ci sono 9 calorie in un grammo di grasso, dovrebbe mangiare circa 142 (1280 diviso per 9) grammi di grasso al giorno.
Pertanto, in totale, la dieta quotidiana di questa persona includerebbe 150 grammi di proteine, 30 grammi di carboidrati e 142 grammi di grassi. Distribuiamo questa quantità tra i pasti.
Esempio di un piano alimentare composto da 3 pasti:
Esempio di un piano alimentare composto da 5 pasti:
Selezione degli alimenti per una dieta chetogenica
Non esistono regole ferree nella dieta chetogenica, così come non esistono alimenti consentiti o vietati. Molti credono che le principali fonti di amido e zucchero non dovrebbero essere incluse nella dieta, poiché ciò interferirebbe con la transizione del metabolismo allo stato di chetosi, ma in piccole quantità è improbabile che tali prodotti diventino un ostacolo, soprattutto per grandi persone.
Le buone scelte per una dieta chetogenica includono quanto segue:
- Proteine animali (soprattutto carne rossa)
- Uova (intere o solo albumi)
- Latticini grassi come formaggio, panna, burro, ecc.
- Oli, preferibilmente oli vegetali, arachidi, semi di lino, noci di macadamia, olive e alcuni tipi di cocco
- Noci e burro di noci
- Verdure fibrose, in particolare verdure verdi, lattuga, broccoli, sedano, ecc.
Durante la fase di carico della dieta chetogenica, non limitarti e includi più fonti di amidi e zuccheri nella tua dieta, come la frutta.
Progettazione del Centro di Controllo Centrale
Ora diamo un'occhiata a come integrare i carboidrati in una versione ciclistica della dieta chetogenica.
Coloro che scelgono CC dovrebbero iniziare caricando carboidrati una volta alla settimana e quindi adattare l'intervallo di tempo tra i giorni di carico in base alle proprie esigenze individuali. Preparati a fare molti esperimenti, durante i quali valuterai quanti carboidrati hai mangiato nel giorno di carico e come ti senti nei giorni successivi.
La cosa principale da ricordare quando si caricano i carboidrati è ridurre l’assunzione di grassi; non continuare a mangiare grassi in grandi porzioni nei giorni di carico. Ma lascia l’apporto proteico allo stesso livello (o addirittura aumentalo per mantenere il contenuto calorico totale).
Utilizzando i fabbisogni di macronutrienti della persona di 75 kg precedentemente menzionata, ecco alcune raccomandazioni di base per impostare la CKD con un giorno di carico a seconda della sensibilità individuale all'insulina/tolleranza ai carboidrati:
- Fabbisogno proteico 2 g/kg peso secco: 150 g/giorno
- Per una bassa sensibilità all'insulina, calcoliamo l'assunzione di carboidrati sulla base di 2-3 g per kg di peso secco
- Con una normale sensibilità all'insulina, calcoliamo l'assunzione di carboidrati in base al calcolo di 4-5 g per kg di peso secco
- Per un'elevata sensibilità all'insulina, calcoliamo l'assunzione di carboidrati in base al calcolo di 6-7 g per kg di peso secco
- Ora, come prima, contiamo semplicemente le calorie rimanenti, dividiamo per 9 e otteniamo i grammi di grasso che devono essere introdotti nei giorni di carico di carboidrati
Un esempio di CDF per persone con normale sensibilità all'insulina e una massa corporea magra di 75 kg che seguono una dieta restrittiva di 2000 calorie:
- Dal lunedì al sabato: l'apporto di nutrienti deve corrispondere al fabbisogno SKD precedentemente calcolato
- Domenica (giorno di carico di carboidrati, 2500 calorie) – 150 g di proteine/300 g di carboidrati/78 g di grassi
Pianificazione del TCD
Ora diamo un'occhiata a come integrare i carboidrati in una versione mirata della dieta chetogenica (pre e post allenamento nel nostro esempio).
Come con il CCD, quando inizi il TCD, valuta prima come il tuo corpo reagisce a determinate quantità di carboidrati e determina tu stesso il momento ottimale per assumerli. Ricorda, quando segui il TKD, devi assumere abbastanza carboidrati per ottenere prestazioni ottimali, ma non esagerare. La CKD presuppone la presenza di periodi di ricostituzione delle riserve di glicogeno, mentre la TKD mira solo ad un aumento a breve termine dell'energia e delle prestazioni.
Pertanto, se un atleta si allena intensamente 5 giorni a settimana, dovrebbe consumare carboidrati prima e/o dopo l'allenamento in quei giorni. Nei giorni rimanenti, l'assunzione di nutrienti dovrebbe corrispondere ai calcoli per la SCD.
Il calcolo del fabbisogno nutrizionale durante il TKD in realtà non è diverso dal SKD; aggiungiamo semplicemente carboidrati al pasto "peri-allenamento" nei giorni di allenamento. Per illustrare come dovrebbe essere pianificato l'allenamento con carboidrati durante il TKD, ecco le raccomandazioni per lo stesso atleta di 75 kg che è in fase di definizione, consuma 2000 calorie al giorno e ha una certa sensibilità all'insulina/tolleranza ai carboidrati:
- Fabbisogno proteico 2 g/kg peso secco: 150 g/giorno
- Se la sensibilità insulinica è bassa, aggiungere al pasto "pre-allenamento" 0, 5 g di carboidrati per 1 kg di massa secca
- Per una normale sensibilità insulinica aggiungere 0, 75 g di carboidrati per 1 kg di massa secca al pasto "pre-allenamento"
- Se hai un'elevata sensibilità all'insulina, aggiungi 1 g di carboidrati per 1 kg di massa secca al tuo pasto "pre-allenamento"
- Adesso sottraiamo al fabbisogno energetico giornaliero le calorie "extra" ottenute da carboidrati e proteine e aggiungiamo le calorie mancanti provenienti dai grassi (è tutto come prima).
Un pasto "pre-allenamento" precede o segue una sessione di allenamento. Ciò significa che puoi distribuire in modo casuale i carboidrati "extra", purché vengano tutti consumati entro la finestra di allenamento. In generale, si consiglia di dividere semplicemente la quantità totale a metà e mangiarli prima e dopo l'allenamento.
Un esempio di una dieta TCD di cinque pasti (in una giornata di allenamento) per una persona con 75 kg di massa magra e un'elevata sensibilità all'insulina che segue una dieta da 3000 calorie per massa:
Tintura sottile di TsKD e TKD
Tieni presente che le raccomandazioni di cui sopra per l'assunzione di carboidrati nelle diete chetogeniche cicliche e mirate sono solo un punto di partenza. È impossibile sviluppare una dieta completa e ottimale che soddisfi le esigenze di tutti coloro che leggono questo articolo perché ci sono così tanti fattori da considerare.
Per questo motivo, come accennato in precedenza, quando si padroneggiano versioni avanzate di diete chetogeniche come TKD e CCD, è necessario essere attenti, scrupolosi e aperti alla sperimentazione. Imparerai cosa funziona meglio per il tuo corpo mentre procedi. Ascolta sempre il tuo corpo e sii disposto ad apportare le modifiche di cui ha bisogno.
Se mangi 30 g di carboidrati al giorno e ti senti comunque bene in palestra, segui questa strategia; Se ti senti più a tuo agio con due giorni di carico di carboidrati a settimana, fallo. Il fabbisogno di carboidrati consigliato in questa guida si basa sull'esperienza piuttosto che su una rigorosa ricerca scientifica e puoi sentirti libero di adattarlo alle tue esigenze individuali.
E l'ultimo consiglio, particolarmente rilevante in relazione al TKD. Dovresti ridurre la percentuale di grassi nei pasti che contengono molti carboidrati. Ciò non significa che non dovresti ingrassare affatto nel pasto pre-allenamento, devi solo seguire una dieta equilibrata e distribuire la parte del leone dei grassi tra i pasti rimanenti.
Opinione sul ruolo dei grassi saturi nella dieta chetogenica
Iniziare una dieta chetogenica aumenterà inevitabilmente la percentuale di grassi saturi nella dieta, ma ciò non significa che dovresti fare affidamento interamente sui grassi saturi e ignorare l’assunzione di grassi polinsaturi.
Esiste un dibattito considerevole su quanto grasso saturo sia considerato eccessivo in una dieta chetogenica. Molte persone che hanno provato la dieta chetogenica insistono su porzioni abbondanti di cibi come burro, carni rosse grasse, latticini interi, ecc.
I grassi saturi sono legati alla produzione di ormoni sessuali (androgeni) nel corpo degli uomini, e quindi una forte riduzione del loro consumo difficilmente può essere definita una buona idea. Tuttavia, l’uso eccessivo cronico di grassi saturi può portare ad un aumento della resistenza all’insulina e ad altri disturbi metabolici, quindi anche caricare il corpo con questi nutrienti non è il nostro piano.
A mio avviso, sullo sfondo di una dieta chetogenica, puoi tranquillamente aumentare la percentuale di grassi saturi nella dieta fino al 20-30% del grasso totale. Cioè, se una persona riceve 150 grammi di grassi dal cibo al giorno, dovrebbe cercare di limitare la quantità di grassi saturi a 30-45 grammi al giorno.
FAQ
Domanda:È possibile includere le principali fonti di carboidrati nel menu della dieta chetogenica?
Risposta:Alcuni aderenti alla dieta chetogenica sostengono categoricamente che gli alimenti a base di carboidrati dovrebbero essere completamente esclusi. Tuttavia, nel caso di persone più grandi che possono mangiare più carboidrati e rimanere comunque in uno stato di chetosi, è possibile consentire "errori" nella dieta sotto forma di cereali, cereali, frutta e verdure amidacee.
Domanda:Puoi mangiare più proteine e meno grassi durante una dieta chetogenica?
Risposta:Sì, ma tieni presente che consumare troppe proteine porterà semplicemente ad un aumento della gluconeogenesi nel fegato, che a sua volta renderà ancora una volta il glucosio la fonte primaria di carburante.
Domanda:Devo utilizzare le strisce reattive chetoniche per assicurarmi che il mio corpo sia entrato in uno stato di chetosi? Dovrei anche preoccuparmi se ho raggiunto questo stato o no?
Risposta:Non bisogna dare troppa importanza alla presenza di corpi chetonici nelle urine e allo stato formale di "chetosi". Finché consumi pochissimi carboidrati nella tua dieta, utilizzerai grassi e chetoni per la maggior parte del fabbisogno energetico del tuo corpo.
Domanda:Posso usare dolcificanti artificiali e sostituti dello zucchero mentre seguo una dieta chetogenica?
Risposta:Nella maggior parte dei casi sì. Ma ricorda che alcuni sostituti dello zucchero contengono piccole quantità di riempitivi come maltodestrina e destrosio e, se eccedi con i dolcificanti, la quantità di questi riempitivi nella tua dieta può aumentare fino a livelli allarmanti.
Domanda:La dieta chetogenica è sicura per le persone con colesterolo alto?
Risposta:Generalmente sicuro, soprattutto se la maggior parte del grasso proviene da fonti insature. Tuttavia, se soffri di malattie croniche, è consigliabile porre questa domanda al tuo medico e solo dopo la sua benedizione intraprendere una dieta chetogenica.
Domanda:Le fibre vegetali dovrebbero essere incluse nell’apporto calorico totale della dieta?
Risposta:Le fibre vegetali non sono elencate come "carboidrati netti" sulle etichette degli alimenti. Tuttavia, la fibra vegetale, come qualsiasi sostanza nutritiva, contiene calorie.
Domanda:Dopo pasti ricchi di carboidrati (durante il carico di carboidrati), il mio stomaco si gonfia e cado in uno stato di sonnolenza. Cosa dovrei fare?
Risposta:Puoi provare ad aumentare la frequenza dei pasti e a distribuire gli alimenti ricchi di carboidrati in modo più uniforme. Oppure prova a mangiare la maggior parte dei carboidrati la sera, quando dopo aver mangiato puoi finalmente rilassarti e sintonizzarti sul riposo passivo.
Domanda:Quando ho provato per la prima volta la dieta chetogenica, mi sono sentito fuori posto. Questo va bene?
Risposta:Molte persone si sentono esauste nel giro di poche settimane, soprattutto se la loro dieta era precedentemente basata su cibi ricchi di carboidrati. Tuttavia, se le tue prestazioni non migliorano nel tempo, prova TCD o CDT e vedi se aiuta a risolvere il problema.
Conclusione
Spero che questo sguardo approfondito alla dieta chetogenica ti abbia insegnato molto e fornito informazioni utili per aiutarti a muovere i primi passi. Ricorda, devi essere aperto alla sperimentazione e ascoltare attentamente i segnali che il tuo corpo invia.
Molte persone seguono diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi con grande successo, mentre altre si sentono malissimo con una dieta chetogenica e non sono in grado di funzionare o funzionare normalmente. Se ti rendi conto di appartenere al secondo gruppo, non cercare di forzare il tuo corpo e attenersi a una dieta chetogenica per il bene della dieta stessa.
In definitiva, la tua dieta dovrebbe fare due cose: aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e salute senza interferire con la tua vita quotidiana. Non devi sacrificare l'uno per l'altro, anche se molte persone fanno proprio questo quando stabiliscono nuovi obiettivi. Non importa quanto una dieta sembri buona sulla carta e in teoria se non riesci a rispettare il tuo piano. Fai ciò che funziona meglio per te e mantieni la rotta nel lungo periodo. È qui che sta il segreto del successo.