Una delle diete più ottimali basate su una buona base scientifica e medica è la chetogenica. Sviluppata originariamente per il trattamento dell'epilessia infantile, questa dieta è a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi e moderata di proteine. Una tale dieta porta alla chetosi, durante la quale vengono bruciati i grassi del corpo.
L'essenza della chetosi
Con una dieta in cui l'assunzione di carboidrati è limitata, le risorse esterne per la produzione di glucosio sono escluse. Il cervello è costretto a dare al corpo un comando per compensare la sua assenza e i suoi stessi grassi agiscono come una risorsa di compensazione. Vengono convertiti in acidi grassi e corpi chetonici. Sono i chetoni che sostituiscono il glucosio mancante. Un aumento della loro concentrazione nel sangue è chiamato chetosi. In realtà, questo è il processo di sopravvivenza del corpo e di salvezza del cervello con un apporto insufficiente di carboidrati e grassi dall'esterno.
La dieta cheto per dimagrire
Creata originariamente per prevenire le crisi epilettiche, la dieta cheto può essere utilizzata come un efficace sistema di perdita di peso. Il suo utilizzo fa sì che il fegato produca chetoni e un brusco calo dei livelli di insulina. L'insulina è responsabile dell'organizzazione dei depositi di grasso nel corpo. Un calo della concentrazione di insulina porta alla perdita di peso: il grasso non viene immagazzinato, ma consumato dall'organismo per produrre energia.
Oltre al vantaggio principale di essere in chetosi, questa dieta ha proprietà bonus:
- la fame diminuisce;
- il corpo contiene una fonte di energia costante;
- attenersi a una dieta cheto può essere piuttosto lungo;
- è ottimo per gli sport che richiedono molta resistenza poiché conserva le riserve di glicogeno.
Il principio Low Carb High Fat ("basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di grassi"), implementato per la prima volta dai dietisti in Svezia, è diventato la conferma della correttezza dell'idea di diete "grasse".
Le diete LCHF, apparse all'inizio degli anni 2000, hanno già dimostrato la loro rilevanza e innocuità per il corpo.
BUCH funziona in modo molto simile: l'abbreviazione sta per alternanza proteine-carboidrati degli alimenti. A causa di questa alternanza, il corpo ricorre alla combustione di emergenza del glicogeno immagazzinato e quindi dei propri grassi.
Nella classica dieta cheto antiepilettica, il rapporto tra grassi e proteine-carboidrati è 4: 1. La versione cheto per la perdita di peso è orientata verso un contenuto proteico più elevato e un contenuto di carboidrati inferiore.
Evitare cibi ricchi di carboidrati è un passo pratico. Questo:
- frutta e verdura dolce;
- prodotti da forno;
- pasta;
- zucchero;
- verdure amidacee e leguminose.
Nella dieta viene introdotto un gran numero di alimenti saturi di grassi: formaggi, ricotta grassa e burro. Poiché gli MCFA sono preferiti per la dieta cheto, un'opzione è una dieta che include olio di cocco. In questo prodotto, la concentrazione di MCT (olio, costituito da elementi a catena media lunghi 6-12 atomi) è massima (15%).
Per una dieta cheto quotidiana, sono sufficienti 20-30 grammi di carboidrati. Ciò significa netto, cioè NET, peso.
Calcolare i carboidrati NETTI è facile: sottrai le fibre dall'assunzione totale di carboidrati.
Non ci sono restrizioni proteiche significative. La sua assunzione dovrebbe essere entro il 25% di tutto il cibo consumato.
Esistono tre tipi di dieta cheto:
- Standard. Questa opzione comporta un rifiuto quasi totale dei carboidrati per tutta la durata.
- Target. Consente l'assunzione di piccole quantità di carboidrati per ripristinare il glicogeno dopo un allenamento intenso o dopo un'attività fisica.
- Loop. Si assume il consumo di carboidrati secondo necessità, in relazione diretta al grado di impoverimento dell'organismo.
Fasi della dieta
Ci vorrà una settimana prima che il corpo si adatti a tale dieta. Questo processo si svolge in tre fasi. Le prime due fasi di solito richiedono due giorni e includono:
- Fase di dodici ore della produzione di glicogeno dai carboidrati del cibo consumato;
- l'uso da parte del corpo del glicogeno immagazzinato nel tessuto epatico e nei muscoli.
Segue una fase della durata da tre a cinque giorni, durante i quali il corpo cerca di ottenere l'energia mancante dalle proteine della dieta quotidiana e dai muscoli del corpo. Questa fase è più difficile delle precedenti sia psicologicamente che puramente fisicamente.
Il passo successivo è la fine dell'adattamento del metabolismo a un regime estremo creato artificialmente, la combustione delle proprie scorte di trigliceridi e la produzione di corpi chetonici. Con l'inizio della chetosi, la disgregazione delle proteine del corpo rallenta.
In queste condizioni, la perdita di peso è compresa tra 0, 5 e 2, 5 kg a settimana.
La pianificazione per la prima settimana prevede l'assunzione di 50/50 di proteine e grassi. Per mantenere la massa muscolare e non esporre le proteine del corpo alla degradazione, è necessario ingerire con il cibo almeno 4 g di proteine per 1 kg di peso corporeo.
La seconda settimana assume questo rapporto:
- grassi - 65-75%;
- proteine - 25-30%;
- carboidrati - 5%.
Benefici della dieta cheto
Mentre la perdita di peso è paragonabile, la dieta cheto presenta una serie di differenze vantaggiose rispetto alle diete ipocaloriche.
- Riduce i livelli di insulina in modo più marcato.
- Riduce i livelli di zucchero nel corpo, essendo un'ottima prevenzione per il diabete e uno dei metodi del suo trattamento.
- Promuove prestazioni cerebrali più elevate aiutando a evitare picchi nei livelli di zucchero nel sangue e aumentando la quantità di acidi grassi benefici a questo proposito.
- La perdita di peso durante la dieta cheto porta alla stabilizzazione della pressione sanguigna.
- La condizione della pelle migliora, il che è particolarmente importante per le donne.
- Esiste una versione classica della dieta che contrasta efficacemente lo sviluppo dell'epilessia.
- Ottimo per gli sport di resistenza in quanto conserva le riserve di insulina.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Per la maggior parte delle persone sane, praticare una dieta chetogenica è sicuro. Insieme a questo, in presenza di una serie di malattie, è necessaria una consultazione preliminare con un nutrizionista.
Le restrizioni di Keto possono essere causate da:
- prendendo farmaci antidiabetici;
- ipertensione arteriosa;
- la necessità dell'allattamento al seno;
- la presenza di malattie del fegato, malattie renali o patologie del sistema cardiovascolare.
Gli effetti collaterali non comuni della pratica della dieta cheto includono:
- crampi muscolari;
- costipazione;
- calo del livello di resistenza fisica in coloro che usano il cheto per la prima volta;
- perdita di capelli;
- mancanza di latte materno o calo della sua qualità durante l'allattamento;
- aggravamento dei sintomi della malattia dei calcoli biliari;
- dispepsia;
- la comparsa di prurito cutaneo;
- diminuzione della vigilanza mentale e della capacità di concentrazione prolungata;
- squilibrio nella dieta.
Il menu della dieta Keto
Per entrare rapidamente in uno stato di chetosi, l'assunzione di carboidrati dovrebbe essere limitata a un fabbisogno giornaliero di 15 grammi. La dieta prevede l'ottenimento di questi nutrienti principalmente da noci, verdure e latticini.
Quindi,Cosa puoi mangiare con la dieta Keto, lista degli alimenti:
- carne, pesce e uova in qualsiasi forma - sono i principali fornitori di proteine e acidi grassi polinsaturi;
- frutti di mare - a causa della loro saturazione con microelementi;
- verdure a foglia verde ricche di fibre;
- verdure macinate;
- latticini - contengono molto calcio, vitamine e minerali;
- bacche con un basso indice glicemico - more, lamponi;
- dolcificanti a basso contenuto di carboidrati;
- olio di cocco e altri grassi saturi;
- mele acide, ciliegie, melograni.
Come sostituire il pane
La domanda è cosa mangiare al posto del pane? Questa può essere una frittata sottile tostata a base di uova. Puoi anche comprare farina di mandorle, cocco e farne il tuo "pane". Formaggio fritto o formaggio semplice costituiranno anche la base di un panino con verdure, pesce o carne.
Distribuzione di cibo durante la giornata
- Colazione. Il contenuto calorico approssimativo è compreso tra 550-600 kcal. Formaggio, verdure, uova strapazzate o un frullato proteico. Durante la colazione, non dovresti consumare più di 15 g di carboidrati.
- Il pranzo in termini di carboidrati è limitato agli stessi 15 g, ma il contenuto calorico è inferiore: 350–400 kcal. Il pranzo comprende zuppa di carne o polpette senza pasta. Un'altra opzione è il riso e il petto di pollo.
- La cena è possibile con carne o pesce con verdure verdi. Contenuto calorico - 300 kcal.
- Gli spuntini in totale non dovrebbero portare più di 5 g di carboidrati al corpo. Include formaggio, pesce, noci, ricotta.
Regole per l'inserimento della chetosi
I seguenti passaggi possono aiutarti a inserire la chetosi in modo ottimale:
- rifiuto di spuntini frequenti a breve termine, che porta a un aumento dell'insulina;
- esecuzione dosata di esercizi fisici;
- un menu con priorità sui grassi come principale fonte di energia in una dieta chetogenica;
- riducendo l'assunzione di proteine a 1, 5 g per 1 kg di peso corporeo;
- consumo di carboidrati netti in dosi non superiori a 20 g al giorno;
- significativa assunzione di liquidi - fino a quattro litri al giorno. Oltre all'acqua, puoi bere tè verde, caffè senza zucchero;
- pianificazione competente del consumo di energia per la settimana.
I segni di chetosi sono:
- naturale perdita di appetito;
- esplosione di energia e miglioramento dell'umore;
- l'aspetto dell'odore dell'acetone dalla bocca e dal corpo;
- rilevare la presenza di chetoni nelle urine.
Testimonianze di medici sugli svantaggi della dieta cheto
La dieta cheto è categoricamente controindicata nelle fermentopatie (condizioni con carenza di enzimi che abbattono grassi e proteine), nell'insufficienza surrenalica cronica, nell'insufficienza epatica e renale cronica. Un tale carico di proteine e grassi può essere semplicemente insopportabile per le persone con patologie simili.
Anche le malattie del fegato, del pancreas e della cistifellea possono peggiorare o manifestarsi per la prima volta durante una dieta cheto.
Una dieta cheto non è adatta anche a persone con livelli di colesterolo alti, poiché causerà un aumento della formazione di placche aterosclerotiche e, di conseguenza, un deterioramento delle condizioni vascolari. Inoltre, questo metodo per perdere peso non è adatto per alcune malattie endocrinologiche (ad esempio l'ipotiroidismo).
Ma le persone sane devono anche essere estremamente attente quando mangiano questo tipo di cibo. A causa dello spostamento della dieta verso proteine e grassi, il panorama microbico dell'intestino può cambiare. Un eccesso di proteine e una mancanza di frutta e verdura possono provocare la crescita di microflora indesiderata nell'intestino, provocando gonfiore, costipazione e cattiva digestione. Ancora una volta, a causa della restrizione nella dieta di frutta e verdura, si può naturalmente avere paura dell'ipovitaminosi e della mancanza di alcuni oligoelementi, che a loro volta possono portare a una diminuzione dell'immunità.
C'è solo una conclusione: prima di decidere su una dieta cheto, è necessario consultare uno specialista competente sull'argomento se è sicuro per te, tenendo conto dei dati anamnestici. E se si decide di aderire a una dieta, sarà comunque necessario un monitoraggio corrente delle condizioni del paziente per prescrivere vitamine, oligoelementi e probiotici, se necessario.
Riepilogo:
- Il regime a basso contenuto di carboidrati è degno di nota perché è scientificamente fondato e dimostrato empiricamente di essere efficace.
- Rispetto alle diete proteiche ipocaloriche, i risultati di un tale sistema sono più umani in relazione alle risorse fisiche e mentali del corpo.
- Nel corso di una dieta, calcolare la disposizione dei tavoli per ogni giorno e acquistare i prodotti di qualità necessari non è difficile.
- Tale nutrizione praticamente non impone restrizioni al solito modo di vivere.
- Adatto sia agli uomini che svolgono un duro lavoro fisico e sono abituati a mangiare molta carne, sia alle donne che risolvono i loro problemi estetici.
- Ulteriori risultati della dieta sono la prevenzione dei picchi di pressione, la normalizzazione dei livelli di colesterolo e il miglioramento della funzione cerebrale.