Spesso le persone che iniziano a condurre una vita sana, sono sorpreso di quanto velocemente perdere peso alcune parti del corpo, e la pancia rimane lo stesso.
Anche alcuni atleti è evidente che serve l'area di vita. Perché sta succedendo e quali esercizi per dimagrire pancia e fianchi consentono di far fronte con la «salvezza» circa la vita?
Le cause della formazione di depositi di grasso nei fianchi e pancia
Alla comparsa di grasso su pancia e fianchi portano:
- la vita senza attività sportive;
- il superamento del fabbisogno giornaliero di calorie;
- i processi di fermentazione nell'intestino.
Costantemente mangiando dolci, dolci e cibi fritti è possibile recuperare fino a 5 kg in un mese! E tutto questo è necessariamente rinviato nella parte centrale del corpo. Una sana alimentazione in collaborazione con lo sport permetterà di sbarazzarsi di un paio di chili di troppo intorno alla vita.
Esercizi efficaci per il dimagrimento addome e fianchi a casa
I seguenti esercizi sono eseguiti senza alcun accessorio attrezzature sportive. Tra di loro deve essere necessariamente minuti di pausa.
Non vale la pena di iniziare l'esercizio quando:
- malattie del cuore;
- gravi disturbi del sistema muscolo-scheletrico;
- esacerbazione delle malattie degli organi del bacino e dell'addome;
- di gravidanza;
- critiche di questi giorni.
Esercizio Di «Vuoto»
Questo esercizio vi darà un effetto maggiore se si esegue al mattino e a stomaco vuoto. Esso si basa su un corretto funzionamento con il respiro.
I principianti consigliamo di fare il «vuoto» sdraiata con le gambe piegate, seduto o in piedi sulle quattro zampe. Dopo che questi tecnici masterizzato, è possibile passare al più complesso opzione di esecuzione — in piedi in piena crescita.
Eseguire come segue:
- in una comoda posizione iniziale di fare un respiro profondo attraverso il naso;
- drasticamente espirare attraverso la bocca (è necessario il più rapidamente possibile liberare i polmoni) e trattenere il respiro;
- durante l'espirazione fortemente coinvolgere lo stomaco, cercando se attaccare pancia alla schiena;
- rimanere in questa posizione per 10-15 secondi, non rilassando i muscoli del corpo;
- espirare lentamente e gradualmente rilassare i muscoli;
- rendere più tranquilli i cicli di respirazione e ripetere l'esercizio.
Per 1 volte è necessario eseguire 3-5 ripetizioni, portando gradualmente il respiro fino a 30 secondi e sentendo il lavoro dei muscoli addominali. Per un risultato visibile è necessario ripetere l'esercizio «vuoto» 3-4 volte a settimana per 2-3 settimane.
Grazie esercizio «Vuoto»:
- si riduce la quantità di grasso viscerale;
- apparirà una buona postura;
- diventeranno più forti i muscoli del corpo;
- diminuirà il dolore lombare della colonna vertebrale.
Cinghia con colpi di scena
Questa è la classica cinghia sulle braccia, dove i gomiti rimangono sotto le spalle, le palme sono collegati insieme in un pugno, le gambe sono diritte, lombi non si piega.
Tecnica di esecuzione:
- creare una linea retta dalla testa ai arresto;
- durante l'espirazione abbassare il bacino verso destra, come se cercando di toccare la coscia verso il pavimento, ma senza toccarlo;
- su ispirazione di tornare in posizione statica;
- con il seguente espirazione abbassare il bacino a sinistra;
- continuare a respirare con calma e fare 30-40 ripetizioni per ogni lato, di non fermarsi.
Questo esercizio aiuta a:
- profondamente di una retta e di una barra muscoli addominali;
- sentire i glutei;
- rafforzare le articolazioni dell'anca e rimuovere il boca.
La barra laterale
Praticando costantemente, tutti i muscoli addominali, glutei e braccia saranno inclusi in un lavoro che aiuta a ridurre le dimensioni del corpo.
Eseguire come segue:
- sdraiarsi su un fianco, gomito a mettere sul pavimento sotto la spalla, braccio completamente disteso sul pavimento;
- sollevare il bacino verso l'alto dal pavimento, creando una linea retta dalla testa ai arresto;
- respirare tranquillamente 10-15 secondi;
- eseguire sull'altro lato.
È necessario ripetere la cinghia laterale 3-4 volte in una e dall'altra parte.
La barra laterale promuove:
- creazione di vita;
- profondo lavoro dei muscoli delle gambe, torso e braccia;
- riduzione della scoliosi.
Affondi con colpi di scena
Posizione iniziale: in piedi, la pancia rivolta verso l'interno.
Sarebbe opportuno evitare di cadere il ginocchio anteriore del piede verso l'interno, e anche per non dare corpo cambiare perpendicolare al pavimento la linea.
Tecnica di esecuzione:
- fare un passo indietro, lasciando cadere il ginocchio della gamba posteriore su una superficie e tenendo la parte anteriore gamba più in verticale;
- ruotare il torso e le braccia verso l'esterno della parte anteriore del piede durante l'espirazione;
- su ispirazione di tornare nella posizione di partenza e ripetere 20-30 volte in ogni direzione.
L'effetto di esercizio:
- forti muscoli delle cosce e dei glutei;
- studio profondo i muscoli obliqui dell'addome;
- rafforzare i muscoli della schiena.
I pendii a lato
Questo esercizio riduce grasso corporeo «salvezza» e rafforzerà i muscoli obliqui dell'addome. Così la vita può aumentare grazie alla muscolatura.
Posizione di partenza: il piede un po ' più ampia del bacino, palmo raccolti sulla nuca, gli addominali sono inclusi nel lavoro, il bacino e le gambe rimangono concentrati, coccige in avanti.
Tecnica di esecuzione:
- durante l'espirazione inclinare il corpo rigorosamente su un piano in una direzione, anche allungando l'altra;
- respirare tranquillamente 5-10 secondi;
- su ispirazione di tornare nella posizione di partenza e ripetere per l'altro lato.
Rafforzando i muscoli corpo, il tempo di posa è possibile aumentare fino a 30 secondi. Per aumentare la quantità di spesa di energia, è possibile tenere le mani alzate verso l'alto.
Sollevamento delle gambe su una sedia
In pratica, i muscoli dello stomaco sarà sempre tonica e la pancia e fianchi iniziano a sciogliersi davanti agli occhi. È necessaria una sedia senza schienale.
Posizione di partenza: seduti sul bordo della sedia, aggrappandosi a lui con le mani su due lati, mantenendo le gambe dritte, appena tocca il pavimento.
Tecnica di esecuzione:
- deviare un po ' indietro per allineare il corpo e la testa in una sola riga;
- durante l'espirazione, mantenendo le gambe insieme, piegare le ginocchia e di inviare al corpo;
- indugiare a 1 secondo e inalare tornare alla posizione di partenza;
- ripetere 30-50 volte, non trattenere il respiro.
Torsione
Essi vengono eseguiti sdraiato sulla schiena, dove le gambe piegate le ginocchia, i palmi carico dietro la nuca.
La tecnica di esercizio:
- espirando sollevare la parte superiore del corpo, premendo la parte bassa della schiena al pavimento;
- soffermarsi su 1 secondo in più alta posizione, sentendo il carico sui muscoli addominali;
- inalare lentamente a scendere sul parquet, controllo cassa;
- ripetere 15-30 volte per 4-5 approcci.
Per un maggiore effetto ripetere torsione 2-3 volte a settimana per un completo recupero muscolare dopo l'esercizio.
Torsione profondamente cominciano la parte superiore del muscolo retto addominale, aumentando la velocità di combustione di grasso sui fianchi.
Crunch inverso
Differenza dei normali colpi di scena che in inversi stampa si sta restringendo grazie al sollevamento delle gambe, e non del bacino.
Si è sdraiato sul pavimento, dove le braccia distese ai lati del corpo, le gambe possibilmente raddrizzato.
La tecnica di esercizio:
- espirando sollevare le gambe verso l'alto, sollevando la parte bassa della schiena dal pavimento, come se torcendo il bacino alle spalle;
- su ispirazione di gambe e schiena lentamente si depositano sul pavimento;
- ripetere 15-30 volte per 4-5 approcci, seguendo il respiro.
Barre di torsione
Si sposano perfettamente con qualsiasi altro esercizio di base per il pompaggio del muscolo retto dell'addome.
È necessario sdraiarsi con la schiena sul pavimento con le gambe piegare le ginocchia, i palmi torcere sulla testa.
Tecnica di esecuzione:
- la caviglia di una gamba di mettere in ginocchio un altro;
- corpo si alza in espirazione e un po ' di torsione, se il gomito si estende al ginocchio piede opposto;
- su ispirazione di tornare nella posizione di partenza e fare lo stesso per l'altro lato con cambio di piede;
- ripetere 15-30 volte per 4-5 approcci.
Torsione con i piedi sollevati
Si uniscono tutti i tipi di carichi, quindi premere funziona sempre.
Posizione iniziale: tutta la schiena sulla superficie, gambe sollevate verso l'alto e la gamba formano con i fianchi angolo retto, il palmo della mano si trovano sulla parte posteriore della testa.
Tecnica di esecuzione:
- facendo espirare, scatola sale dolcemente verso l'alto, arrotondando la colonna vertebrale toracica, si sposta la testa verso le ginocchia;
- 1 secondo di ritardo, e con respiro il corpo scende dolcemente verso il basso;
- ripetere 15-30 volte su 4 approccio.
Piegamenti laterali
L'esercizio fisico aiuta a tirare su la pancia e aumentare la resistenza muscolare.
Posizione di partenza: la schiena sul pavimento, le mani di carico dietro la nuca, gambe leggermente piegate e trasformate in una direzione, il corpo si arrotola nel riquadro laterale.
Tecnica di esecuzione:
- durante l'espirazione la testa si alza, le pale si staccano dal pavimento;
- inalare il corpo lentamente scende verso il basso;
- ripetere 12-15 volte 2-3 approccio, ruotare le ginocchia verso l'altro lato e ripetere.
Va ricordato regolare respiro e guardare il soffitto, senza piegare il collo.
Torsione «Bicicletta»
Essi vengono eseguiti sdraiato sul pavimento con le gambe un po ' piegate e sollevate per i fianchi sono perpendicolari al pavimento, le dita delle mani intrecciate sulla nuca.
Tecnica di esecuzione:
- durante l'espirazione eseguire una torsione verso destra, cercando di toccare il gomito sinistro al ginocchio destro;
- in questo momento la gamba sinistra si avvicina al corpo;
- su ispirazione di cassa scende verso il basso;
- cambiare lato.
Fare il numero di volte in cui inizierà a sentire una sensazione di bruciore dei muscoli addominali.
Effetto:
- studio superiore, inferiore e inclinato quotidiani;
- potente processo di decomposizione nel riquadro laterale.
Tutto quanto sopra indicato allenamento aiutano nel più breve tempo possibile ridurre la quantità di grasso su addome e fianchi. Combina questo con una sana dieta e di un numero sufficiente di sonno, il corpo trasformato in meglio.