Come perdere peso con una corretta alimentazione. Quanto puoi perdere peso

Come perdere peso con una corretta alimentazione ed è davvero possibile? Ne parleremo oggi.

Un'alimentazione sana è un'alimentazione che garantisce la crescita, il normale sviluppo e l'attività vitale di una persona, contribuendo al rafforzamento della sua salute e alla prevenzione delle malattie.

Seguire una dieta sana, combinata con un regolare esercizio fisico, riduce il rischio di malattie croniche come obesità, malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione e cancro. Una dieta sana influisce sulla vigilanza e sulle prestazioni.

I principi della buona alimentazione

Una corretta alimentazione aiuta a mantenere le prestazioni, aumentare l'aspettativa di vita, mantenere un peso normale e prevenire varie malattie.

Puoi passare alla PP a qualsiasi età, ma questo dovrebbe essere fatto gradualmente in modo che non diventi stress per il corpo. Affinché il corpo riceva tutti i nutrienti necessari per il normale funzionamento, è necessario aderire alle regole di base della PP:

1. La dieta deve essere equilibrata e varia;
2. È necessario includere nella dieta più frutta e verdura;
3. Rispettare il regime di consumo;
4. Mangia spesso, ma in piccole porzioni;
5. Masticare bene il cibo;
6. Cenare non più tardi di 3 ore prima di andare a dormire.

Con PP è necessario monitorare il contenuto calorico del cibo e il proprio peso. ⅓ dei grassi consumati dovrebbero essere saturi, cioè grassi animali e vegetali solidi, il resto ⅔ - grassi insaturi e liquidi. Quando si consumano prodotti lattiero-caseari, è meglio dare la preferenza a prodotti a basso contenuto di grassi.

La dieta dovrebbe includere più verdure, frutta, legumi, cereali integrali, noci, poiché il 50-60% di tutta l'energia che il corpo riceve da questo cibo. Dovresti limitare a 30-40 grammi di carboidrati semplici: zucchero, miele, bevande gassate zuccherate. Inoltre, limita il consumo di sale da cucina e usa sale iodato o rosa.

Il corpo deve ricevere quantità sufficienti di vitamine necessarie per il suo normale funzionamento.

Non è difficile seguire le regole del PP, l'importante è che diventi parte di uno stile di vita sano, un'abitudine.

Come perdere peso con una corretta alimentazione

La dieta per PP dipenderà dal tipo di attività umana, luogo di residenza, stile di vita. Sarà difficile perdere peso con una sola dieta adeguata. Le ragioni dell'aumento di peso sono diverse per tutti, quindi è necessario eliminare il peso in eccesso individualmente, utilizzando metodi diversi.

È necessario capire che il peso accumulato negli anni non andrà via rapidamente. Nella maggior parte dei casi, le persone hanno bisogno di una psicoterapia complessa. Dovranno imparare a vivere in un modo nuovo, eliminare situazioni stressanti, se possibile, affrontare i loro problemi senza incepparsi. Dovrai pensare a un complesso di attività fisiche. Questi possono essere: camminare, fare jogging, nuotare, andare in bicicletta, allenarsi in palestra oa casa. I carichi devono essere selezionati tenendo conto dello stato di salute, del peso e di altri fattori importanti.

Una corretta alimentazione: come perdere 10 kg

Perdere 10 kg al mese è del tutto possibile se si sceglie la dieta giusta. La cosa principale è che i chili in più scompaiono gradualmente e senza danni alla salute.

Ci sono molte diete, io ne suggerisco diverse:

Dieta a strisce

Con questa dieta il peso va via e non torna.

I suoi principi:

1. I giorni di Kefir dovrebbero essere alternati a giorni a basso contenuto calorico. Ciò consente di diversificare il menu e rende più facile tollerare la dieta;
2. Le giornate "bianche" dovrebbero alternarsi a quelle "colorate". Nei giorni "bianchi", è necessario utilizzare solo kefir con un contenuto di grassi non superiore all'1% - fino a 2 litri al giorno. Negli altri giorni, puoi mangiare cibi diversi, ma assicurati che il contenuto calorico non superi le 1500 kcal al giorno.

Puoi includere nella dieta:

1. Uova;
2. Latticini;
3. Carne, pollame;
4. Pesce;
5. Grano saraceno, farina d'avena, bollito in acqua;
6. Pane di segale;
7. Frutta;
8. Verdure;
9. Frutti di bosco;
10. Noccioline;
11. Tè nero e verde.

La dieta a strisce è controindicata per le persone con malattie del tratto gastrointestinale, dei reni, della gotta, durante la gravidanza e l'allattamento.

Menu di esempio

In una giornata bianca, il menu può essere il seguente:

• Durante il giorno, devi bere 2 litri di kefir, nient'altro è possibile;
• Per l'intera giornata, puoi bere 1, 5 litri di kefir, mangiare 100 g di farina d'avena bollita in acqua a colazione;
• Durante il giorno, bevi 2 litri di kefir, a cena mangia 150 g di carne di pollo, rimuovendo la pelle;
• Puoi bere 1, 5 litri di kefir al giorno, mangiare 1 mela o pompelmo.

I "giorni colorati" sono molto diversi.

• Colazione: 200 g di farinata di grano saraceno, bollita in acqua, una tazza di tè verde;
• Pranzo: una porzione di brodo di pollo, 200 g di carne di pollo bollita, insalata di verdure;
• Cena: 200 g di verdure e pesce al vapore.

È molto importante uscire correttamente dalla dieta: per 2 settimane, mangiare cibi sani, il cui contenuto calorico non deve superare le 1500 kcal.

La dieta del presentatore televisivo

Questa dieta è uno sviluppo personale di un medico e di un famoso presentatore televisivo. I colleghi specializzati in dietetica l'hanno aiutata nella compilazione del menu. Per far fronte all'abitudine di mangiare cibo spazzatura, vengono offerti kit di cibo già pronti a coloro che desiderano perdere peso.

Principi della dieta

I prodotti finiti vengono confezionati in scatole e inviati a persone che vogliono perdere peso. Prima dell'uso, devono essere riscaldati, scongelati o versati con acqua bollente. Per 6 giorni, devi mangiare secondo le raccomandazioni di Malysheva. L'ultimo giorno della settimana è lo scarico. La dieta è progettata per un mese. Le calorie dovrebbero essere contate con molta attenzione. Le donne hanno bisogno di 1200 kcal al giorno, gli uomini - 1500 kcal.

Gli uomini, oltre ai pasti principali, dovrebbero mangiare a mezzogiorno. Le donne che hanno perso peso possono aggiungere frutta e verdura alla loro dieta. È necessario seguire una dieta a base di acqua, bere 2 litri di acqua al giorno e la maggior parte è meglio bere al mattino.

Devi mangiare 4-5 volte al giorno, osservando rigorosamente l'orario. Colazione - alle 8 del mattino, 2a colazione - alle 11, pranzo - alle 13. 00, tè pomeridiano - alle 16. 00, cena - alle 19. 00. Masticare bene il cibo. Riduci al minimo i carboidrati semplici. Puoi includere pane e cereali integrali nella tua dieta. All'ora di pranzo, dovrebbero prevalere gli alimenti proteici. Condire le insalate con olio vegetale, limitare i grassi animali. Riduci al minimo il sale. Per migliorare il gusto del piatto, puoi condire con succo di limone. Durante la dieta è vietato consumare bevande alcoliche.

Puoi mangiare verdure, erbe, funghi senza restrizioni. Sono consentite quantità limitate di pollame, frutti di mare, patate, prodotti lattiero-caseari fermentati con zero contenuto di grassi, uova, noci, frutta diversa da banane, olio d'oliva, cereali e legumi. Se hai fame tra i pasti, puoi bere un bicchiere di kefir.

La dieta è controindicata durante la gravidanza e l'allattamento, in presenza di malattie croniche, al di sotto dei 16 anni, mentre si effettuano esercizi fisici di forza.

Menu di esempio

1° giorno

• Colazione: uovo sodo, mela, grano saraceno, insalata di carote;
• 2a colazione: Casseruola di ricotta con panna acida, tè verde, frutta secca;
• Pranzo: manzo al vapore, cavolfiore bollito, brodo di rosa canina;
• Merenda pomeridiana: Pompelmo;
• Cena: mela al forno con cannella, cavolo in umido con zucchine.

2° giorno

• Colazione: farina d'avena con frutti di bosco, latte;
• 2° colazione: Insalata con ricotta e prugne, pane nero;
• Pranzo: Pilaf con pollo, insalata con cavolo cappuccio, pomodori, erbe aromatiche, brodo di rosa canina;
• Merenda pomeridiana: Ricotta, mezzo bicchiere di yogurt;
• Cena: tortini di baccalà, fagiolini lessati.

3° giorno

• Colazione: frittata al vapore, insalata di carote e mele;
• 2° colazione: mela;
• Pranzo: brodo vegetale, filetto di pollo con fagioli;
• Spuntino pomeridiano: cavolo cappuccio in umido con carote e mele;
• Cena: ricotta a basso contenuto di grassi.

4° giorno

• Colazione: piselli, manzo bollito, pane di segale;
• 2° colazione: Vinaigrette, pane di segale;
• Pranzo: insalata di cavoli e carote, pesce bollito, brodo di rosa canina;
• Merenda pomeridiana: mela, noci;
• Cena: cagliata - casseruola di carote con panna acida.

5° giorno

• Colazione: farina d'avena con uvetta e prugne;
• 2° colazione: purea di zucchine con melanzane;
• Pranzo: Verdure, pesce bollito, brodo di rosa canina;
• Merenda pomeridiana: pilaf di verdure;
• Cena: ricotta a basso contenuto di grassi.

6° giorno

• Colazione: Uovo, fetta di formaggio, piselli;
• 2° colazione: patate al forno, crauti, cipolle;
• Pranzo: Zuppa di piselli, zucchine stufate con carote, filetto di pollo, pane nero;
• Merenda pomeridiana: un bicchiere di kefir;
• Cena: ricotta, broccoli al forno.

7° giorno

• Colazione: Porridge d'orzo, carota stufata, mela;
• 2° colazione: Arancia;
• Pranzo: cavolo in umido con carne, mela;
• Merenda pomeridiana: Ricotta, erbe aromatiche;
• Cena: fagioli e pesce bolliti.

Dieta frazionata

Permette di non sentire la fame durante il giorno e di non passare. Di conseguenza, l'eccesso di peso scompare senza alcuno sforzo.

Principi dietetici:

• Fai piccoli pasti 6 volte al giorno. Oltre ai pasti principali, dovrebbero esserci 2 spuntini;
• Durante la giornata non si può superare il limite di 2000 kcal. La soglia minima è di 1200 kcal;
• È vietato mangiare prodotti nocivi;
• È necessario bere 2 litri di acqua durante il giorno. Puoi bere tè e caffè, ma senza zucchero.

Puoi mangiare verdure, frutta, erbe aromatiche, bacche, latticini a basso contenuto di grassi, carne magra e pollame, pesce.

È vietato mangiare dolci, prodotti da forno, cibi affumicati, cibi fritti, fast food, semilavorati, frutta a guscio, maiale, agnello, pancetta, soia, legumi, frutta secca, bevande gassate.

Menu di esempio

1° giorno

• Colazione: farina d'avena bollita in acqua;
• 2° colazione: Frutta, nocciole;
• Pranzo: insalata di barbabietole e carote, pomodoro, pane;
• Merenda pomeridiana: Yogurt con frutti di bosco e frutta;
• Cena: mezzo petto di pollo, insalata di verdure. Prima di andare a letto - un bicchiere di kefir.

2° giorno

• Colazione: frittata, caffè, pane;
• 2° colazione: Insalata di pomodori e cetrioli;
• Pranzo: Vellutata di funghi e panna, bollito di vitello;
• Merenda pomeridiana: Frutta con panna acida;
• Cena: insalata di verdure, pane di segale. Prima di andare a letto - un bicchiere di latte.

3° giorno

• Colazione: grano saraceno con latte;
• 2° colazione: frutta, miele;
• Pranzo: Zuppa con polpette, insalata di verdure, pane di segale;
• Merenda pomeridiana: Casseruola di ricotta con frutta secca;
• Cena: Pilaf, tè. Prima di andare a letto - un bicchiere di latte.

4° giorno

• Colazione: semolino, pane, tè;
• 2° colazione: frutta in proprio;
• Pranzo: tacchino al vapore, insalata di verdure;
• Merenda pomeridiana: Cacao con latte;
• Cena: spaghetti, tè. Prima di andare a letto - un bicchiere di kefir.

5° giorno

• Colazione: farina d'avena, una fetta di feta, un bicchiere di succo d'arancia appena spremuto;
• 2° colazione: Frutta;
• Pranzo: pollo, verdure, pane di segale;
• Spuntino pomeridiano: frutti di bosco con panna acida;
• Cena: riso, insalata di verdure, condita con succo di limone. Prima di andare a letto - un bicchiere di kefir.

6° giorno

• Colazione: uova strapazzate, una fetta di formaggio, tè, pane;
• 2° colazione: pomodoro, uovo sodo;
• Pranzo: zuppa di pollo, pane di segale;
• Merenda pomeridiana: Yogurt con frutta;
• Cena: insalata di verdure, pesce al vapore. Prima di andare a letto - un bicchiere di latte cotto fermentato.

7° giorno

• Colazione: pollo bollito;
• 2a colazione: biscotti dietetici, kefir;
• Pranzo: prosciutto, insalata di verdure;
• Spuntino pomeridiano: banana, latte cotto fermentato;
• Cena: purea di piselli, vitello. Prima di andare a letto - un bicchiere di latte.

La dieta ha i suoi vantaggi: durante la dieta si perde grasso, non massa muscolare. La nutrizione è equilibrata. Sebbene il peso scompaia lentamente, il risultato è stabile. Il contenuto calorico è ridotto, ma a causa dei pasti frequenti, la fame non si fa sentire. I pazienti con diabete mellito possono seguire una dieta frazionata. Con esso, il livello di zucchero nel sangue non aumenta bruscamente.

dieta inglese

Implica l'inclusione nella dieta di alimenti contenenti una grande quantità di proteine, fibre e un minimo di carboidrati semplici.

La dieta dovrebbe essere iniziata da 2 giorni di digiuno per entrare correttamente nel programma di perdita di peso. In questi giorni, bevi più acqua, latte o kefir. Sono ammesse diverse fette di pane integrale. Il cibo può essere bollito, in umido, al forno, al vapore. Sono vietati cibi fritti e affumicati. Devi salare un po '- un po', e per migliorare il gusto, puoi aggiungere succo di limone o un po' di spezie.

Al mattino, mezz'ora prima dei pasti, bere un bicchiere di acqua naturale. La cena deve essere entro e non oltre le 19. 00. Bevi un cucchiaio di olio d'oliva prima di andare a letto. È necessario attenersi rigorosamente al regime stabilito.

Durante i giorni di digiuno, puoi bere kefir, latte scremato, succo di pomodoro. Nei giorni proteici c'è nasello, pollock, manzo magro. Nei giorni delle verdure: zucchine, melanzane, pomodori, peperoni, cavoli bianchi, cetrioli, barbabietole. È consentito l'uso di verdure: prezzemolo, basilico, timo, origano, sedano, asparagi, lattuga. Dai frutti, puoi mangiare mele, arance, kiwi. Dai dolci - miele. Pane - crusca, segale, farina d'avena. È consentito bere tè verde e alle erbe, caffè naturale. Bevi più acqua.

La dieta è composta da 3 fasi, che possono essere alternate a tua discrezione.

1° stadio

La prima fase prevede 2 giorni di digiuno, durante i quali è consentito bere latte e mangiare pane.

A colazione bevete un bicchiere di latte e mangiate 150 g di pane secco. All'ora di pranzo - bevi un bicchiere di latte. Per cena - bevi un bicchiere di latte e mangia 150 g di pane secco

Durata dello stage - 1 giorno. La sera puoi bere un bicchiere di succo di pomodoro senza sale.

2° stadio

• Colazione: Pane con miele e noci, tè verde;
• Pranzo: 200 g di brodo di pesce, pollo bollito, 3 cucchiai. l. piselli lessati, pane integrale;
• Spuntino pomeridiano: un bicchiere di latte o tè verde;
• Cena: uovo sodo, una fetta di manzo bollito.

Lo stage dura 2 giorni.

3a tappa

• Colazione: 2 mele o un'arancia;
• Pranzo: zuppa di verdure, verdure in umido, pane;
• Spuntino: 2 frutti qualsiasi;
• Cena: zuppa di verdure, tè verde.

Lo stage dura 2 giorni.

Durante l'uscita dalla dieta per colazione, pranzo e cena, è necessario consumare 200 g di kefir e ricotta.

Tale dieta è controindicata per le persone con malattie gastrointestinali, durante la gravidanza e l'allattamento.

Dieta del cetriolo

La dieta è molto popolare, poiché i cetrioli sono costituiti per il 90% da acqua e hanno solo 16 kcal per 100 g di prodotto. Sebbene si chiami "cetriolo", ciò non significa che dovrai mangiare solo cetrioli. Puoi mangiare cetrioli e bere acqua solo per un giorno, che è considerato scarico. Durante questo giorno, puoi perdere 0, 5 - 1 kg di peso in eccesso.

La dieta può essere continuata per 7 o 14 giorni. In questo momento, i cetrioli saranno l'alimento base. Puoi integrare il menu con verdure, frutta, kefir, prodotti proteici.

Menu di esempio per 3 giorni

• 1° giorno: durante il giorno si possono mangiare 1, 5 kg di cetrioli e 0, 5 kg di pomodori. Puoi fare un'insalata da loro. Puoi riempirlo con olio vegetale e succo di limone. Devi dividerlo in 6 ricevimenti. Per cena, bevi un bicchiere di kefir magro.
• 2° giorno: durante il giorno, devi mangiare 1, 5 kg di cetrioli. Per pranzo e cena, aggiungi un uovo sodo ai cetrioli.
• 3° giorno: oltre ai cetrioli, puoi mangiare altre verdure: cavoli, carote, ravanelli, lattuga. I cetrioli della massa totale dovrebbero essere . La sera puoi mangiare 150 g di ricotta.

Se si consente di prolungare la dieta per 7 giorni, per i restanti 4 giorni è possibile utilizzare il seguente menu:

4° giorno

• Colazione: un cetriolo, una fetta di formaggio, una fetta di pane integrale, un bicchiere di tè verde senza zucchero;
• Pranzo: 2 cetrioli, 1 uovo;
• Cena: Insalata: cetriolo, cipolla, aneto, condita con olio d'oliva. Un bicchiere di kefir.

5° giorno

• Colazione: Cetriolo, uova strapazzate, tisana senza zucchero;
• Pranzo: 2 cetrioli, 100 g di riso, pesce al forno, tè verde senza zucchero;
• Cena: 2 cetrioli, un bicchiere di yogurt.

6° giorno

• Colazione: cetriolo, pane tostato, tè verde;
• Pranzo: 2 cetrioli, verdure in umido;
• Cena: insalata con cetriolo e pomodoro, condita con olio vegetale, un bicchiere di kefir.

7° giorno

• Colazione: cetriolo, 2 fette di formaggio magro, tè verde;
• Pranzo: zuppa di verdure senza patate, 2 cetrioli, pesce al cartoccio;
• Cena: 2 cetrioli, 200 g di ricotta, arancia.

Le vitamine dovrebbero essere assunte durante la dieta.

Una corretta alimentazione: quanto puoi perdere peso

Tutti i nutrizionisti sono fiduciosi che sia possibile perdere peso con la PP, ma non sarà così veloce come vorremmo.

Con una dieta equilibrata, devi contare le calorie. Se si mangiano cibi sani in quantità illimitate, le calorie in eccesso verranno depositate nel grasso. Per una donna sono necessarie 1500 - 2000 kcal al giorno, per uomini - 2500 kcal. Ma bisogna capire che il contenuto calorico non può essere ridotto a livelli critici. Per le donne è 1200 kcal, per gli uomini - 1500 kcal. Il corpo ha bisogno di energia per mantenere le risorse vitali. Con una mancanza di energia, il corpo lo prenderà dal tessuto muscolare.

È meglio contare le calorie quando si redige un menu. Tutti i pacchetti contengono informazioni sul contenuto calorico del prodotto. Oppure puoi utilizzare una tabella dettagliata del valore energetico dei prodotti.

Il risultato della perdita di peso dipende da molti fattori:

• Tipo di aggiunta;
• Metabolismo naturale;
• Il grado di attività fisica;
• Rispetto della dieta;
• Il numero di calorie consumate e consumate.

Con un significativo eccesso di peso, nel primo mese, puoi sbarazzarti di fino a 10 chili in più. Successivamente, il peso diminuirà più lentamente.

Con un piccolo eccesso di grasso, il peso non diminuisce così rapidamente. Nel primo mese, il risultato può essere di 2-4 chilogrammi.

È possibile perdere peso con PP senza esercizio?

Quando una persona perde peso, non si perde solo grasso. Prima di tutto, le tossine accumulate se ne vanno, poi il liquido, poi - la massa muscolare e, ultimo ma non meno importante - il grasso.

Se speri di poter perdere peso solo con l'aiuto di una dieta equilibrata senza sforzo fisico, la pelle si abbasserà ed è improbabile che questo piaccia a nessuno.

Per non perdere massa muscolare, è necessario esercitare e consumare almeno il 30% della quantità totale di proteine consumate.

L'attività fisica comprende: camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare, ballare tutti i giorni.

Con PP e piccoli sforzi fisici, puoi eliminare fino a 5 kg di peso in eccesso.